Alimentación

Cómo llevar una correcta alimentación para una ganancia de músculo satisfactoria.https://blog.smartfit.com.mx/wp-content/uploads/2019/11/SF_NOV19_BLOG_DIA_28-1024x853.pngLa alimentación y la actividad física son dos de los factores más importantes cuando hablamos de la hipertrofia muscular. Nosotros estamos hechos para movernos, pero de nada sirve quemar calorías como si no hubiese un mañana si después nos atragantamos de comida basura, chatarra o alta en calorías que no aporta nada bueno al cuerpo. Así que a continuación revisaremos algunos de los principales mecanismos que nos ayudarán a obtener buenos resultados combinados con nuestra constancia en el gimnasio.
Las principales definiciones que debemos de saber antes de iniciar:

Hipertrofia muscular: La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica.

Macros: Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.

Una dieta correcta

Existen diversas "dietas mágicas" para perder peso que nos muestran en el internet, sin embargo este tipo de alimentación puede llevar a un transtorno alimenticio, ya que normalmente son dietas muy bajas en calorías y con pocos nutrientes, menos de los que necesitamos, sin mencionar que al seguirla al pie de la letra, podemos caer en una ansiedad por comer; por estas razones y mas es recomendable evitar entrar en este mundo de las rutinas y dietas de influencers, personas no especializadas en el tema que intentan hacerla de expertos, una dieta correcta tiene que estar adecuada a cada persona según sus necesidades y estilo de vida.

https://mejorconsalud.as.com/wp-content/uploads/2019/05/alimentacion-ejercicio-saludable-500x333.jpgHipertrofia muscular con ayuda de la alimentación

Como dijimos anteriormente, la hipertrofia muscular es. proceso en el cual crece el músculo si le damos el estímulo necesario, cuando tenemos como propósito el aumento de masa muscular es importante ser consciente de la importancia del consumo de nuestros macronutrientes necesarios y el levantamiento de peso adecuado a nosotros. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y una dieta adecuada, harán que obtengas los mejores resultados y que rindan lo suficiente para ello.

Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario aportar un extra a nivel calórico, es decir, aumentar nuestro consumo de calorías un poco más de lo normal, ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Es necesario subir alrededor de unas 400-500 calorías extras a las que necesitamos por día. A este método y proceso de aumento de masa corporal se le llama comúnmente "volumen", el cual nos hará tener resultados más rápidos, sin embargo además de subir masa muscular, subiremos un poco de grasa corporal , pero es normal al consumir más calorías de lo normal. Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada dependiendo las características físicas de cada persona, a sus horarios y a sus preferencias de alimentos.

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Macronutrientes

Se conforman por tres: Proteínas, grasas e Hidratos de carbono; cada uno de ellos tiene una función fundamental en el cuerpo humano, llevar una dieta con las cantidades necesarias de cada una nos ayudará a cumplir nuestros objetivos. A continuación veremos cada uno de ellos:

Proteínas: "Son los componentes de las estructuras de las células. Las necesidades de un adulto sano y sedentario son 0,8-1 g/kg/día. Nos aportan 4 calorías / gramo. Se recomienda entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas en una dieta equilibrada." Estas nos ayudan principalmente a la recuperación de los micro desgarros del músculo.

Grasas: "Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada. Aportan 9 kcal/gramo." Nos ayudan a aportar la energía necesaria.

Hidratos de carbono: "Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Aportan 4 kcal/gramo." También nos ayudan en la síntesis proteica y energía necesaria.

Fuentes: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrienteshttps://www.zampon.com/uploads/thumbs/gimnasios-1-imgcab-7.jpg

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Redactado por Issa Valentina Peña Durán, basado en la Diabetes, F. P. (2021, 6 agosto). Macronutrientes. FDNN. Recuperado 6 de mayo de 2022, de https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes

Redactado por Issa Valentina Peña Durán, basado en Dieta para ganar masa muscular - Centro Júlia Farré. (2022, 17 febrero). Dietistas nutricionistas en Barcelona | Centro Júlia Farré. Recuperado 6 de marzo de 2021, de https://www.centrojuliafarre.es/dietas/alimentacion-para-subir-musculo/