Una rutina correcta

¿Cómo deberíamos estructuras nuestra rutina? ¿Cómo deberíamos iniciar? ¿Es necesario tener un instructor personal? ¿Existen técnicas correctas para la ejecución de los ejercicios? ¿Cuánto tiempo debería entrenar? Responderemos algunas de estas preguntas a continuación.

https://i.blogs.es/410bab/danielle-cerullo-cqfnt66ttzm-unsplash/450_1000.jpeg

Como hemos visto anteriormente, además de la alimentación, sabemos que una buena rutina es necesaria para lograr nuestros objetivos, esta vez analizaremos todo lo necesario para poder adecuar y estructurar una rutina en base a nuestras necesidades y preferencias.

"¡Nunca te rindas! El fracaso y el rechazo son sólo el primer paso para tener éxito"  - Jim Valvano

Para comenzar, necesitamos saber algunas cosas básicas:

Grupos musculares:

Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, los grupos musculares son grupos de músculos situados muy juntos que realizan movimientos similares.

En general nuestro cuerpo se divide en 5 grupos musculares: Piernas, hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen.

 

Ejercicios compuestos:

Los ejercicios compuestos son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Por ejemplo: Sentadilla libre, peso muerto convencional, press de banca y press militar.

image/jpeg;base64,/9j/4AAQSkZJR

 Tenemos que tener en cuenta varias cosas para poder adecuarla:

• Un grupo muscular tiene que tener un descanso de 36 horas.

Para que el músculo crezca, es decir, se recuperen las fibras musculares, es necesario dejar descansar mínimo 36 horas después de un entrenamiento para volver a ejercitarlo, hay que recordar que el músculo crece en el descanso.

• Es necesario realizar los ejercicios con una buena técnica.

Si queremos evitar lesionarnos y realizar un buen estímulo, debemos de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada, para ello podemos apoyarnos de un entrenador.

• Hay que priorizar los pesos libres antes que las máquinas.

Los pesos libres como la barra olímpica, los discos y las mancuernas, generan un mayor trabajo para nuestro cuerpo a comparación de las máquinas.

• La técnica va antes que el peso.

Es muy común que al querer cargar más peso del que podemos, sacrifiquemos la técnica y realizar mal los ejercicios, sin embargo, tener una buena técnica y un amplio rango de movimiento nos ayudará bastante.

• Para darle el estímulo necesario al músculo es necesario utilizar pesos adecuados.

Si no nos pasamos del peso adecuado, también cabe la posibilidad de utilizar pesos muy ligeros a los que necesitamos, un peso correcto es uno en el cual las primeras repeticiones no nos cueste tanto trabajo ,pero las últimas se nos sea más difícil e implique un esfuerzo.

Mas información: https://www.efdeportes.com/efd202/preparacion-tecnica-en-el-levantamiento-de-pesas.htm

Rutina por grupo muscular

En general nuestro cuerpo se divide en 5 grupos musculares: Piernas, hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen.

Pierna: Incluye cuadricep, isquiosurales y glúteo en escalas mayores; con los ejercicios compuestos podemos trabajar todos a la vez, se necesita un estímulo concentrado, se recomienda hacer los ejercicios de manera controlada. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Hombro: Para alcanzar el mayor estímulo en hombro se necesitan alcanzar repeticiones altas con un peso considerable que nos cueste un mayor esfuerzo al momento de terminar. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Brazos: Incluye bicep y tricep a escalas mayores; Para este tipo de ejercicios uniarticulares debemos generar un buen estímulo con una buena técnica y repeticiones altas. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Pecho: Al ser un grupo muscular grande tenemos la oportunidad de agregar más peso, algunos de los ejercicios para hacer pueden llegar a estimular otros músculos además del pecho. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Espalda: La espalda es el grupo muscular, más grande del cuerpo humano, se tiene una quema más grande de calorías y podemos aumentar el peso de manera progresiva pero con una buena técnica. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Abdomen: Finalmente el abdomen es uno de los grupos musculares que nos ayudaran a tener mejor estabilidad en la mayoría de los ejercicios compuestos, es necesario trabajarlo para darle fuerza, más que para marcarlo. A continuación un ejemplo de como trabajar este músculo de una manera correcta:

Como podemos ver, existen distintos factores que debemos de considerar para lograr una correcta ganancia de masa corporal de la mejor manera ¿Te imaginabas que fuera tan difícil?

Para encontrar más información puedes dirigirte a la página principal o puedes seguir explorando nuestro blog.

Fuentes de información:

Redactado por Issa Valentina Peña Durán, basado en Falcón, V. (2019, 9 enero). Si eres novato en el gimnasio, aquí tienes una rutina de entrenamiento con máquinas para trabajar todo. Vitónica. Recuperado 03-2022, de https://www.vitonica.com/entrenamiento/eres-novato-gimnasio-aqui-tienes-rutina-entrenamiento-maquinas-para-trabajar-todo-tu-cuerpo

Redactado por Issa Valentina Peña Durán, basado en García, B. (2014, 5 marzo). Conoce los grupos musculares. Directo al Paladar México. Recuperado 03–07, de https://www.directoalpaladar.com.mx/salud-y-nutricion/conoce-los-grupos-musculares

Redactado por Issa Valentina Peña Durán, basado en Rodríguez, E. M. (2021, 26 marzo). ¿Cuáles son los grupos musculares y cómo trabajarlos en la rutina de entrenamiento? Mejor con Salud. Recuperado 03–07, de https://mejorconsalud.as.com/cuales-son-grupos-musculares-como-trabajarlos-rutina-entrenamiento/